내가 원하면 뭐든 할 수 있어! -> '일상 속 작은 성공' 이 중요하다.
STEP 1. 행동에 숨겨진 심리적 동기 이해하기
STEP 2. 변화의 의도 설정하기
STEP 3. 행동 교정하기
STEP 4. 효과 점검하기 (효과가 있다고 생각한다면)
STEP 5. 성공할 때 까지 시도하기
PART 1. 감정편
유리멘탈과 이별하는 연습.
01. 자신을 옭아매는 부정적인 생각과 잡념에서 벗어나라. -> 한 걸음 물러나 중립적인 태도로 바라보기
어떤 문제를 발견해 해결법을 찾는 것 -> 자아성찰
어떻게 해도 바꿀 수 없는 상황에 온갖 억측으로 자신을 괴롭히는 것은 '비이성적인 반추적사고' -> 절대 하면 안된다!
-> 자기비하, 우울감, 자존감상실, 인간관계 소원해진다.
우리의 행동 ' 사고정지기술' -> 부정적인 생각이 꿈틀될때 '일시정지' 부호를 떠올려 생각에 제동을 건다.
그 다음 환기할 수 있는 무언가를 떠올린다. -> 물리적인 것도 도움이 된다고! 예를 들어 손목의 고무줄 튕기기.
중립적인 태도로 사건을 바라보면 마음을 가다듬을 여지가 생겨 충동적 행동을 막을 수 있고, 심리적 유연성 또한 높일 수 있다.
현실에 마주해야만 부정적인 생각들에 대한 민감도를 낮춰갈 수 있기 때문이다.
간단한 마음 챙김 연습법
STEP 1. 눈을 감고 자신을 관찰한다.
STEP 2. 심호흡 후, 자신이 강가에 서있고 그 강에는 자신의 머릿속을 떠다니는 생각들 만큼 많은 나뭇잎이 떠있다고 상상해 본다.
STEP 3. 나뭇잎을 따라 자신의 잡념들을 강물에 흘려 보낸다고 생각하며, 자신의 머릿속을 들쑤시고 다니는 잡념들을 끄집어내 강으로 던지는 상상을 해본다.
02. 남들이 너무하다 탓하지 말고 내가 유리 멘탈임을 인정하라.
멘탈강화 연습법
STEP 1. 자각 능력을 키운다.
STEP 2. 입장을 바꿔 생각해 보자.
STEP 3. 열린 마음으로 단칼에 부정하지 않기
STEP 4. 자신의 일 처리과정이나 가치관에 대해 분명히 생각해본다. 상대의 생각을 지나치게 확대 해석하지도, 감성적으로 대하지도 않고 소통하는 법을 배운다.
부정적인 대화를 글로 적어 자기를 인식하고 2인칭을 사용하여 긍정적인 대화로 자신을 격려하고 혼잣말을 두려워 말고 용감하게 입밖으로 내보자!
자기격려!!!!! '나'와 잘 지내려면 먼저 '나' 자신을 아껴라.
나쁜습관을 고치는 방법
소거격발이 찾아온다는 것을 인지하고 사전에 대체 방안을 마련해 둔다.
욕구 폭발시 대체 방안을 적용한다.
자각하기 -> 스트레스를 받거나 부정적인 감정이 드는 경우. 왜 이런 감정이 드는지 원인을 생각해 보자.
그 감정을 피하지 않고 마주해보기
원인은 내가 해결할 수 있는지 없는지 객관적인 입장 제 3자의 입장으로 냉철하게 바라보자.
만약 그 원인이 내가 고칠 수 있는 일이면 어떤 방식이 필요한지 해결책을 생각해서 정리해보고,
내가 도저히 해결할 수 없는 경우 더이상 부정적인 생각을 하지 않도록 한다.
오늘은 스스로 자랑스러움을 느낄 일부터 시작해보자!
자신에게 어떤 요구를 하느냐에 따라 삶의 품격이 달라진다.
'대충대충'의 악순환을 끊어내는 법
STEP 1. 다른 사람이 어떻게 하든 상관말고 자신이 원하는 삶을 생각해보자.
STEP 2. 나부터 변하자!
STEP 3. 부정적인 생각들을 끄집어내 한쪽으로 밀어두고 오늘은 스스로 자랑스러움을 느낄 수 있는 일부터 시작해보자!
STEP 4. 대충대충 하지말자! 안락지대를 벗어나자! 늘 상기하자!
우리에겐 우리만의 독특한 개성을 유지하면서도 바람직하지 못한 행동들을 고쳐나갈 여지들이 아직 남아있기 때문이다.
실수는 멈추고 미래를 계획하는 일부터 시작해보자!
자신의 생각이 아무리 옳아도 이를 에둘러 표현할 줄 알아야 한다.
자조섞인 말로 의견을 이야기 한다. -> 내가 이상한가? 저는 이게 맞는거 같아요! 혹시 왜 이런지 설명해주실 수 있을까요?
자신의 의견을 표명하기 위해 공격적인 말을 덧붙이지 않는다.
기세를 몰아 다른 사람에게 각자의 의견에 대한 설명을 부탁한다.
외로움은 외향적 성격이 아닌 '유의미한 교류'와 더 직접적인 연관이 있다.
자신의 마음을 연다.
수시로 타인의 근황을 물어 그를 이해하려는 노력을 기울인다.
자신의 근황을 공유해 비밀을 줄이고, 적극적이고 유의미한 교류의 기회를 만든다.
우정공식 = 서로간의 거리 + 접촉빈도 + 함께 보내는 시간 + 교류의 깊이
그와 같은 공간에 머무는 것이 시작.
인간은 새로운 사람이든 일이든 사물이든 상관없이 일단 어떤 대상을 위협적인 존재에서 제외하고 나면 금세 그에 익숙해진다.
그리고 익숙한 것을 다시 자주 접하다 보면 점차 좋아하는 마음이 생긴다.
아무것도 하지 않고 단순히 얼굴을 보는 횟수를 늘리는 것만으로도 호감을 얻을 수 있다?!
함께 보내는 시간 늘리기!
교류의 깊이(눈맞춤, 눈썹 찡긋하기, 고개 기울이기, 미소)
'호감'은 우리가 어떤일을 했는지에 대한 결과라기 보다는 왜 그런 행동을 했는지 그 이유에 따른 결과에 가깝다.
한마디로 호감은 마음을 다스린데 따른 보상인 셈이다.
당신이 바라보는 세상이 선의로 가득하다면 다른 사람들도 자연스레 당신을 좋아할 것이다.
타인과 교류하는 법
STEP 1. 타인의 동기를 지레짐작하지 않는다.
STEP 2. 타인이 내게 적의를 갖고 있을 것이라고 가정하지 않는다.
STEP 3. 타인과의 소소한 교류 속에서 마음가짐을 다잡는 연습을 한다.
STEP 4. 교류할 때마다 내가 바라보는 세상은 선의로 가득하다는 사실을 상기한다.
직장에서 좋은 관계를 맺는 법
STEP 1. 얼굴 대면하기
STEP 2. 스몰토크! 단 소문을 화제로 삼지 않는다.
STEP 3. 스마트폰 사용금지!
STEP 4. 사소한 것 기억하기
STEP 5. 긍정적인 소문 퍼뜨리기
좋은 짝을 찾는 방법 - 주파수 조정하기
1. 자신만의 주파수 설정 - 기준 정하기
2. 잡음의 방해 줄이기 - 자신에게 집중하기
3. 마음에 안테나 펼치기 - 한계를 정하지 않기
2. -> 왜 나만 짝이 없지? -> 초조함, 판단력을 흐린다. -> 자신에게 충실한 시간이 필요하다. 내가 좋아하는 일을 하고, 새로운 기술을 배우거나 운동을 한다. 자신을 소중히 여기는 법을 배워 편안함과 자신감을 찾으면, 주변 사람들도 이를 느끼고 당신에게 매료될 것이다.
3. -> 바디랭귀지에 주의를 기울이자. 개방적인 바디랭귀지를 자신감 있는 사람이라고 인식해 매력을 느낄 수 있다.